지중해식 식단은 노화를 늦추고 장수를 부르는 식단으로 유명하다. 특히 두뇌 건강에 좋아서 기억력을 증진하고 치매 예방 효과가 있다고 알려져 있다. 구체적으로 지중해식 식사란 무엇일까. 가장 중요한 부분은 과일, 채소, 콩, 견과, 올리브오일, 통곡물 등 식물성 식품을 넉넉하게 먹는다는 점이다. 여기에 생선, 닭고기, 유제품 등을 적당히 함께 먹고, 적색육과 달콤한 군것질은 최소화한다.
과연 지중해식 식단의 어떤 부분이 기억력을 증진하고 치매를 예방하는 걸까? 생선, 과일, 채소, 견과, 콩, 통곡물, 올리브 오일 등 그 많은 음식 중에 가장 중요한 건 무엇일까? 미국 국립 보건원(NIH) 연구진은 두뇌와 관련한 지중해식 식단의 핵심을 밝히기 위해 성인 8,000여 명의 라이프스타일을 조사했다. 참가자들은 평소 식습관을 보고하는 한편, 기억력, 주의력, 언어 능력 등 인지력 전반에 관한 테스트를 받았다.


인지력 감퇴를 막는 데는 오로지 생선만이 일정한 역할을 했다. [사진=게티이미지뱅크]
10여 년에 걸친 추적 관찰 끝에 연구진은 ‘인지력 감퇴’와 ‘인지력 장애’를 막는데 가장 큰 역할을 하는 식품은 ‘생선’이라는 사실을 발견했다. 인지력 감퇴란 시간과 함께 인지력이 떨어지는 상황을 말한다. 반면, 인지력 장애란 인지력이 동년배들보다 못하게 되는 경우를 가리킨다. 인지력 장애를 예방하는 데 가장 중요한 것은 생선, 두 번째는 채소였다. 통곡물이나 올리브 오일 등 다른 식품들은 별다른 영향을 미치지 않았다. 인지력 감퇴를 막는 데는 오로지 생선만이 일정한 역할을 했다.
◆ 지중해식 식단, 생선 어떻게 먹어야 할까?


생선과 조개류 등 해산물을 즐겨먹으면 오메가-3 지방산 섭취를 통해 두뇌 기능과 심장 건강을 북돋울 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]
두뇌를 계속 활발하게 유지하고 싶다면 고등어, 대구, 연어, 정어리, 홍어, 송어 등 다양한 생선을 일주일에 두세 번 이상 먹는 것이 효과적이다. 게, 가재, 새우 등 갑각류, 가리비 등 조개류도 좋다. 단, 생선 캔을 비롯해 참치류는 수은 함량이 높기 때문에 주의해야 한다.
생선과 조개류 등 해산물을 즐겨먹으면 오메가-3 지방산 섭취를 통해 두뇌 기능과 심장 건강을 북돋울 수 있다. 지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다. 육류를 즐겨먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만, 최소한 주 2회 정도는 소고기와 돼지고기 같은 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습관을 바꾸는 것이 좋다.

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