뇌를 젊게 유지하는 방법에는 어떤 게 있을까. 전문가들은 “이는 건강한 생활습관과 연관이 있다”고 말한다. 생활습관을 전반적으로 건강하게 유지하면 육체와 정신 건강을 지키고 뇌와 연관이 있는 인지기능이 감퇴하는 속도를 늦출 수 있다. 메이요클리닉헬스시스템닷오알지’ 등의 자료를 토대로, 뇌 건강 지키는 방법에 대해 알아본다.

1. 운동

신체를 활발하게 움직이는 것은 뇌를 젊게 유지하는 전략이다. 운동은 ‘뇌유래신경성장인자(BDNF)’라고 불리는 단백질을 증가시키는데, 이는 뉴런(신경세포)이 활성화되고 커지는데 중요한 역할을 한다.

또한, 운동은 뇌에 염증이 발생하는 것을 막는다. 주 150분 유산소운동과 주 1~2회 이상의 근력운동을 하면 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다. 여기에 새로운 스포츠 종목을 배우고 연습하는 것도 뇌를 건강하게 자극한다.

야외에서 운동을 하는 것도 좋다. 특히 공원처럼 자연 채광과 푸르른 환경 조건을 갖춘 곳에서 운동하면 스트레스가 줄어들고, 멜라토닌 분비에 도움이 돼 수면과 기상 사이클을 보다 건강하게 유지할 수 있다.

2. 인간관계 유지

사회적 고립은 고령층의 치매 위험을 50% 높인다는 연구 결과가 있다. 거창한 사회생활을 할 필요는 없다. 가까운 몇 명의 친구가 있는 것으로 충분하다.



소셜미디어를 통해 수 천 명과 피상적인 관계를 넓히는 것보다는 집 근처에서 같이 커피 한잔할 수 있는 사람, 뜻이 맞는 취미활동이나 봉사활동 등을 함께 할 수 있는 사람이면 된다. 만약 깊이 있는 인간관계를 맺기 힘들다면 위로가 될 수 있는 반려동물을 키우는 것도 도움이 된다.

3. 스트레스 관리

스트레스를 피할 수는 없지만 관리를 할 수는 있다. 통제 밖의 스트레스와 관리 가능한 스트레스는 다르다. 스트레스를 잘 다루려면 휴식이 중요하다.

연구에 따르면, 명상을 실행하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 집중력, 주의력 등과 연관이 있는 뇌 영역이 두꺼운 특징을 보였다. 이는 반드시 명상을 해야 한다는 의미라기보다, 명상처럼 몸을 이완시키고 긴장을 해소할 수 있는 휴식을 잘 챙겨야 한다는 의미로 볼 수 있다.

숙면을 취하는 것도 휴식에 있어 중요한 부분이다. 숙면은 기억력을 강화하는데도 도움이 된다.

잠이 부족한 사람들은 인생 후반기에 알츠하이머로 고생할 확률이 높다는 보고도 있다. 잠을 잘 자려면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 4시간 전에는 운동을 마치는 등 숙면에 도움이 되는 습관을 유지하는 것이 중요하다.

4. 건강한 식사

뇌를 건강하게 유지하도록 돕는 음식들이 있다. 생선, 과일, 채소, 견과류, 올리브오일 등이 대표적이다. 이를 대표하는 건강 식단이 바로 많은 사람들이 잘 알고 있는 지중해식 식단이다.

녹색 잎채소나 베리류 등의 과일은 심혈관계 건강을 개선하는데 도움을 주어, 뇌 건강과 기능을 유지하는데 보탬이 된다. 이러한 음식으로 혈압을 조절하고, 알츠하이머 발생 위험도 줄일 수 있다.

5. 목적 있는 삶

어렸을 때 꿈이 많던 사람도 나이를 먹으면 ‘그냥 산다’고 생각하는 사람들이 많다. 이처럼 목적 없는 삶은 치매 위험률을 높인다는 연구 보고가 있다.

반대로 목표지향적인 삶을 사는 사람들은 치매 위험이 30% 감소하는 경향을 보였다. 삶에 의미를 부여하면, 스스로의 건강을 보다 잘 챙기게 된다.

운동을 하고 보다 건강하게 먹고 취미생활도 갖고 대인관계도 지키는 등 전반적으로 건강에 도움이 되는 습관을 갖게 된다는 점에서 뇌 건강에도 도움이 된다. 자기개발을 통해 지속적으로 뇌를 자극한다는 점도 목적 있는 삶이 뇌 건강을 지키는 비결이다.